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“科學(xué)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以改善神經(jīng)功能和心腦血管功能，提升身體代謝水平，減輕體重負(fù)擔(dān)，從而降低血壓。”北京大學(xué)第三醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師趙威說。

趙威介紹，有助于降低血壓的運(yùn)動(dòng)方式多種多樣，主要分為有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練（抗阻運(yùn)動(dòng)）、柔韌性訓(xùn)練。常見有氧運(yùn)動(dòng)有游泳、慢跑、快走、騎自行車、打太極拳、練八段錦等，每次持續(xù)30分鐘以上、每周進(jìn)行5次左右可達(dá)到鍛煉效果。常見的力量訓(xùn)練有舉啞鈴、平板支撐、拉彈力帶、靠墻蹲等。柔韌性訓(xùn)練包括練瑜伽、拉伸等。“多種運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合，可以起到更好的降血壓效果，提升身體素質(zhì)。”趙威說。

不同年齡段的人群要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。年輕人可以選擇有一定對抗性的運(yùn)動(dòng)，比如打籃球、踢足球等；中年人最好選擇對抗、沖擊較少的運(yùn)動(dòng)，比如游泳、雙打羽毛球等；老年人可以選擇八段錦、太極拳等較為舒緩的運(yùn)動(dòng)。

高血壓患者能運(yùn)動(dòng)嗎？趙威認(rèn)為，高血壓患者如果心血管比較脆弱，盲目運(yùn)動(dòng)可能出現(xiàn)猝死或卒中等危險(xiǎn)情況。建議這類人群最好到醫(yī)院心血管科或體檢中心做一個(gè)運(yùn)動(dòng)評估，了解血壓控制的具體情況，以及心、腦、腎等臟器是否健康，然后在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。高血壓患者運(yùn)動(dòng)前要把血壓控制在正常范圍內(nèi)，再逐漸開始運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)。

運(yùn)動(dòng)前熱身一定要到位，最好能持續(xù)5—10分鐘，讓身體器官和血液分布都適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不然容易導(dǎo)致血壓快速上升。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要做一些放松運(yùn)動(dòng)，立馬停下來會(huì)造成低血壓，可能導(dǎo)致暈倒。比如，跑步結(jié)束后，可以慢走一段路。

“要避免在血壓高的時(shí)段運(yùn)動(dòng)。”趙威說，早晨人體血壓較高，一些心腦血管疾病容易在這個(gè)時(shí)間段發(fā)作。因此，高血壓患者要避免在早晨特別是冬天的早晨運(yùn)動(dòng)，推薦在下午4—6點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以運(yùn)動(dòng)時(shí)還能正常開口說話為宜。如果出現(xiàn)胸痛胸悶、心慌頭暈、氣短乏力、出冷汗、下肢水腫等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)。

《 人民日報(bào) 》（ 2026年05月08日 14 版）

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